Bagi Anda yang sedang diet, pilihlah makanan dengan protein yang sering Anda konsumsi. Tapi, sejatinya protein sangat dibutuhkan tubuh dan memberikan nutrisi yang sangat dibutuhkan. Jadi bukan hanya saat diet, tapi konsumsi protein penting untuk tubuh.
Untuk mendapatkan protein, maka sebaiknya mengkonsumsi beberapa makanan yang sudah terbukti memiliki kandungan gizi yang sangat penting. Apa saja contoh makanan yang mengandung protein tinggi? Ikuti komentarnya di bawah ini.
Baca Juga: Daftar Sayuran Tinggi Protein, Cocok Jadi Alternatif Daging!
21 Makanan Tinggi Protein
Protein merupakan salah satu makronutrien bersama dengan lemak dan karbohidrat. Protein ini memiliki banyak fungsi, seperti memberikan energi pada tubuh, memperbaiki jaringan tubuh, meningkatkan imunitas dan lain-lain. Oleh karena itu, tubuh tidak boleh kekurangan protein. Terutama bagi Anda yang sedang menjalani diet. Sumber protein bisa didapatkan dengan mengonsumsi beberapa makanan, seperti berikut ini:
1. Telur
Contoh makanan berprotein tinggi yang pertama adalah telur. Semua bagian dalam telur terbukti mengandung protein tinggi yang mudah diserap tubuh. Tidak hanya mengandung protein, telur juga mengandung nutrisi lain seperti vitamin B12, A dan selenium. Dalam 100 gram telur sendiri terdapat kandungan protein sebanyak 12 gram. Selama Anda mengkonsumsinya dalam jumlah yang tepat, maka tubuh Anda akan tetap sehat meski sedang diet.
2. Daging dada ayam
Tak bisa dipungkiri bahwa dada ayam memiliki protein yang sangat tinggi dan sering menjadi pilihan bagi mereka yang sedang diet. Dada ayam tidak mengandung protein, tapi juga nutrisi lain yang sangat baik untuk tubuh seperti kolin, selenium dan vitamin B. Dada ayam sendiri dipilih karena tidak mengandung kulit sehingga lebih sehat. Apalagi harga dada ayam juga lebih murah dari daging sapi.
3. Daging sapi bebas lemak
Sumber protein lain yang sangat tinggi adalah daging sapi tanpa lemak. Potongan protein tinggi seperti sirloin atau memiliki bagian luar dan pinggang. Meski ada sedikit lemak, namun untuk kandungan proteinnya tidak perlu dipertanyakan lagi. Pada daging sapi bebas lemak ini sendiri tidak hanya terdapat protein saja. Tapi, juga zat besi dan vitamin B yang bisa mencegah anemia.
4. Ikan salmon
Ikan yang satu ini sendiri juga sangat terkenal dengan kandungan proteinnya yang sangat tinggi. Dalam 100 gram ikan salmon, terdapat sekitar 9 gram protein. Sehingga mengkonsumsi ikan ini sendiri akan sangat baik untuk memenuhi kebutuhan protein dalam tubuh. Selain itu, ikan salmon juga mengandung nutrisi sehat seperti potasium, vitamin B6 dan B12. Ikan salmon juga bisa kamu nikmati dengan berbagai cara, bahkan hanya direbus saja sudah sangat nikmat.
5. Udang
Contoh makanan lain yang mengandung protein tinggi adalah udang yang dikenal sangat lezat. Dalam 3 ons udang ternyata mengandung sekitar 20 gram protein. Tak hanya itu, di dalam udang juga terdapat jenis nutrisi lain yang tentunya sangat menyehatkan. Contohnya adalah antioksidan, yodium, kalsium dan banyak lagi. Mengkonsumsi udang dalam jumlah yang cukup dapat memberikan manfaat yang sangat besar.
6. Tuna
Ikan tuna juga merupakan salah satu sumber protein tinggi yang sangat baik untuk kesehatan tubuh. Ikan tuna sendiri mengandung 16 gram protein per setengah kalengnya. Tak hanya itu, tuna juga memiliki kandungan penting lainnya, seperti kalsium, selenium, dan potasium. Sangat disarankan untuk mengkonsumsi maksimal sekitar 1 kaleng tuna saja.
7. Susu
Selama ini kita tahu bahwa susu sangat baik untuk kesehatan tubuh. Susu sendiri memiliki kandungan protein yang tinggi. Tak hanya itu, kandungan kalsium pada susu juga baik untuk memperkuat tulang.
8. Kacang kedelai
Kedelai adalah contoh makanan berprotein lengkap. Dimana mengandung 9 jenis asam amino esensial. Jadi kacang kedelai sendiri sangat cocok untuk disantap sebagai cemilan. Kandungan protein pada kedelai sangat tinggi, dimana jenis edamame paling dianjurkan untuk dikonsumsi. Dalam satu cangkir kacang edamame matang, terdapat sekitar 18 gram protein.
9. Brokoli
Jika Anda sedang mencari sumber protein nabati yang tinggi, maka brokoli adalah jawabannya. Dalam sayur berwarna hijau ini terdapat 2,5 gram protein per 100 gramnya. Tidak hanya memberikan nutrisi protein yang sangat penting bagi tubuh, brokoli juga memiliki kandungan lain seperti vitamin C, vitamin K, dan potasium.
10. Biji labu
Makanan jenis ini mungkin jarang kita temukan, namun nyatanya banyak orang yang mengkonsumsi biji labu untuk mendapatkan protein nabati yang diberikan. Padahal, 100 gram biji labu mengandung setidaknya 18,9 gram protein. Anda juga akan mendapatkan manfaat lainnya, karena biji labu mengandung vitamin C, zat besi dan kalsium. Untuk mengkonsumsi biji labu dapat dicampurkan dalam rujak, dipanggang atau dijadikan kuaci.
Baca Juga: Rekomendasi Buah Yang Mengandung Protein: Wajib Kamu Ketahui!
11. Almond
Almond merupakan salah satu makanan yang tinggi protein nabati. Dalam setiap 28 gram almond terdapat sekitar 6 gram protein. Selain tinggi protein, almond juga mengandung vitamin E, magnesium, serat, dan mangan. Manfaat lain dari konsumsi kacang almond adalah mampu menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) yang tinggi dan tekanan darah tinggi yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
12. Yoghurt Yunani
Anda penggemar yoghurt? Ternyata Greek yogurt juga merupakan makanan berprotein tinggi lho. Dalam setiap 200 gr Greek yogurt mengandung sekitar 19,9 gr protein yang cukup sesuai anjuran dari asupan protein harian. Anda bisa menikmati Greek yogurt dengan berbagai cara, seperti dibuat menjadi smoothies atau dicampur dengan buah beri.
13. Quinoa
Quinoa adalah makanan berprotein tinggi berikutnya. Tak hanya tinggi protein, quinoa merupakan salah satu biji yang kaya nutrisi seperti serat, folat, dan zat besi. Melansir situs Healthline, para ahli menyebut quinoa sebagai sumber protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi tubuh.
14. Turki
Kalkun mungkin bukan makanan yang umum ditemukan. Namun ternyata kalkun terutama bagian dada kalkun merupakan sumber protein yang baik untuk dimakan. Ini memiliki kandungan protein tinggi yang hampir mendominasi seluruh nutrisinya. Setiap 85 gram dada kalkun mengandung 25,6 gram protein. Selain itu, kandungan vitamin dan mineral seperti selenium, zinc, vitamin B12 dan B6 juga bisa Anda temukan dengan mengonsumsi dada kalkun.
15. Kerang
Kerang juga merupakan salah satu makanan laut yang kaya akan kandungan protein. Jenis kerang seperti tiram, kima, scallop merupakan sumber protein yang baik dengan total sekitar 21,8 gram protein per 85 gram kerang.
16. Oat
Makanan berprotein tinggi selanjutnya adalah oat. Oat memiliki kandungan protein sekitar 13 g per 100 gr. Oat juga merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik. Untuk menikmatinya, Anda bisa mengolah oat dengan mencampurkannya dengan makanan sehat lainnya, seperti buah-buahan dan kacang-kacangan.
17. Tempe
Olahan dari kacang kedelai ini juga merupakan makanan sumber protein tinggi yang direkomendasikan. Jumlah protein tempe juga tinggi, dalam setiap 100 gram tempe terdapat sekitar 20 gram protein yang cukup sebagai asupan harian.
18. Selai Kacang
Siapa sangka ternyata selai kacang yang biasa dijadikan pendamping roti saat sarapan ternyata mengandung protein yang tinggi. Hanya 2 sendok makan selai kacang mengandung sekitar 7,2 gram protein.
19. Lentil
Lentil merupakan salah satu sumber protein nabati dengan kandungan yang tinggi. Dalam 100 gram lentil matang terdapat 9 gram protein. Menjadikannya sumber protein yang sangat baik bagi Anda yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan.
20. Keju cottage
Cottage Cheese merupakan jenis keju yang rendah lemak dan kalori, namun tinggi protein. Keju cottage juga kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, dan vitamin B2. Studi tersebut juga menyebutkan bahwa keju cottage mirip dengan telur, sehingga cocok dijadikan makanan atau camilan.
21. Bubuk Protein
Protein powder merupakan sumber protein yang sering digunakan oleh para binaragawan atau orang yang ingin menambah massa otot. Bubuk protein bisa menjadi solusi sumber protein saat Anda sibuk, sehingga tidak sempat menyiapkan makanan sumber protein lainnya. Anda bisa mendapatkan sekitar 17 gram protein per sendok bubuk protein. Untuk mengolahnya, Anda cukup membuat smoothie dari campuran bubuk protein dan kacang-kacangan.
Total Asupan Protein Harian yang Direkomendasikan
Setelah mengetahui makanan yang tinggi protein, penting bagi Anda untuk mengetahui jumlah protein yang disarankan yang harus dikonsumsi setiap orang setiap hari. Melansir dari website Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, orang dewasa yang tidak terlalu aktif sebaiknya mengonsumsi protein sekitar 0,75 gr per hari untuk setiap 1 berat badan, atau:
Rata-rata pria membutuhkan sekitar 55 gram protein setiap hari. Rata-rata wanita harus makan sekitar 45 gram protein per hari.
Dampak Asupan Protein Berlebihan
Asupan protein yang berlebihan, bahkan berdampak buruk bagi kesehatan tubuh. Menurut situs Mayo Clinic, mengonsumsi terlalu banyak protein dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung dan peningkatan lipid darah. Sebab, banyak makanan berprotein tinggi mengandung lemak total dan lemak jenuh yang tinggi. Selain itu, asupan protein yang berlebihan dapat membebani ginjal, serta dapat meningkatkan risiko bagi orang yang terkena penyakit ginjal. Oleh karena itu, Anda perlu membatasi konsumsi makanan berprotein tinggi sesuai anjuran asupan harian di atas.
Baca Juga : Makanan Tinggi Protein Untuk Diet, Pasti Menurunkan Berat Badan
Itulah 10 contoh makanan yang mengandung protein tinggi. Selain mengandung protein, jenis makanan di atas juga banyak mengandung nutrisi dan mineral yang baik untuk tubuh.
Jika ingin mendapatkan bahan makanan di atas yang masih segar dan berkualitas bisa langsung pesan melalui aplikasi Astro yang bisa menyediakan bahan makanan bergizi yang siap diantar langsung ke rumah anda dalam waktu singkat. Anda juga bisa mengunduh aplikasi Astro di Google Play Store dan App Store.
Referensi:
15 Makanan Berprotein Tinggi – Apa yang Harus Dimakan dalam Diet Tinggi Protein
Makanan Protein Tinggi: 16 Makanan untuk Makanan Protein Tinggi
11 Makanan Yang Mengandung Protein Tinggi Beserta Jumlahnya
Apakah diet tinggi protein benar-benar sehat? Jawabannya mengejutkan
Apakah Anda mendapatkan terlalu banyak protein?
Makanan apa yang tinggi protein?
Sumber Gambar: Shutterstock